Ilustrācija – Pixabay
Ieturot maltītes, ļoti svarīgi ne tikai izvēlēties veselīgus un vērtīgus produktus, bet arī nepārēsties, jo tieši pārāk liels uzņemto kaloriju daudzums visvairāk veicina liekā svara veidošanos un ar to saistītas veselības problēmas, tostarp sirds slimības, diabētu un aknu aptaukošanos.
Ja gadās pārēsties lielā mielastā vai svētkos, liels kaitējums veselībai netiks nodarīts, bet regulāra pārēšanās var kļūt par ieradumu, no kura grūti atbrīvoties. Šajā rakstā sniegsim vairākus padomus, kā kontrolēt uzņemto kaloriju apjomu un nepārēsties.
1. Atteikties no blakus nodarbēm
Daudzi pieraduši ēst, paralēli darbojoties ar datoru, lasot vai skatoties televīziju. No tā vajadzētu atteikties, jo jebkuras blakus nodarbes, kas novērš uzmanību no maltītes, neizbēgami saistītas ar pārēšanās risku. Darot kaut ko citu, cilvēks nekontrolē apēstā daudzumu un palaiž garām mirkli, kad varētu iestāties sāta sajūta. Lai gan šis paradums šķiet nekaitīgs, tas var veicināt pārēšanos.
Pētījumos tāpat konstatēts: ja ēšanas laikā cilvēku iztraucē, viņš šajā ēdienreizē uzņem vairāk kaloriju. Tas liek arī vēlāk tai pašā dienā apēst vairāk pārtikas, salīdzinot ar cilvēkiem, kas ēdot pievērš uzmanību tikai maltītei.
2. Atklāt ēdienus, kas veicina pārēšanos
Katram vajadzētu zināt, kuri pārtikas produkti var izraisīt pārēšanos. Izvairīšanās no tiem ikdienā var palīdzēt samazināt pārēšanās iespējamību. Piemēram, ja zināsiet, ka bieži gadās pārēsties saldējumu, ieteicams pārtraukt tā uzglabāšanu saldētavā. Jo grūtāk ir kaut kam piekļūt, jo mazāk iespējams, ka jūs pārlieku aizrausieties ar šo ēdienu!
LASI ARĪ ŠOS RAKSTUS!
Kardiologs Andrejs Ērglis: Vidusjūras diēta ir principi, nevis produkti
Pieci mīti un patiesība par Vidusjūras diētu, kas uzlabo sirds veselību
Ēst veselīgi ir dārgs prieks? Komentē dietoloģe Neimane + Trīs diētu piemēri
Ja kārojas kaut ko garšīgu, vēlams turēt pie rokas veselīgas alternatīvas vieglai uzkodai, piemēram, noderēs sagriezts ābols un dārzeņu šķēlītes vai pašgatavots graudu un riekstu maisījums.
3. Ierobežot, bet neaizliegt mīļākos ēdienus
Ierobežojošiem ēšanas noteikumiem, kas izslēdz no ēdienkartes daudzus no jūsu iecienītajiem pārtikas produktiem, var būt tieši pretējs efekts – ilgu laiku režīms tiek ievērots, bet kādu dienu stresa vai citu apstākļu dēļ viss beidzas ar pārēšanos.
Lai tā nenotiktu, mīļākos produktus un ēdienus pavisam izslēgt no ēdienkartes nevajadzētu. Laiku pa laikam pamielojoties ar saldējumu, picu vai gabaliņu šokolādes veselībai kaitējums netiks nodarīts, bet “diētas brīvdiena” palīdzēs ievērot veselīgu uztura režīmu ikdienā.
Koncentrējieties uz to, lai nodrošinātu organismu ar veselīgiem, uzturvielām bagātiem ēdieniem, vienlaikus dodot sev iespēju laiku pa laikam patiesi izbaudīt “aizliegtus” labumus.
4. Radīt sāta sajūtu ar mazāku kaloriju apjomu
Pirms plānotās pamata maltītes apēdot vairāk šķiedrvielām bagātu produktu ar zemu kaloriju saturu, konstatēsiet, ka ēstgriba vairs nav tik liela, tāpēc iespējams baudīt mazāku daudzumu kalorijām bagātākas pārtikas.
Mazkaloriju produkti ir, piemēram, greipfrūti, zaļie salāti, brokoļi, pupiņas, tomāti un liess buljons. Liela porcija salātu vai tase liesa buljona pirms pusdienām un vakariņām var būt efektīvs veids, kā novērst pārēšanos.
5. Izvairīties ēst no iepakojuma
Labāk neēst čipsus no tūtas vai saldējumu tieši no kārbas, jo tā var patērēt vairāk šo produktu, nekā plānojāt. Labāk uz šķīvja vai deserta trauciņā ielikt vienu porciju, jo tas palīdzēs kontrolēt patērēto kaloriju daudzumu. Sākumā izmantojiet svarus, lai saprastu, cik liela ir vēlamā katra produkta porcija.
6. Samazināt stresu
Daudz un pamatoti tiek runāts par to, ka stress var novest pie pārēšanās, tāpēc svarīgi atrast veidus, kā samazināt stresa klātbūtni ikdienā.
Hronisks stress paaugstina kortizola līmeni – tas ir hormons, kas atbild par apetīti. Pētījumi liecina, ka stresa izpausmes var novest pie pārēšanās, pastāvīga izsalkuma, nekontrolētas ēšanas un svara pieauguma.
Ir daudz vienkāršu veidu, kā mazināt ikdienas stresa līmeni. Apsveriet iespēju klausīties mūziku, nodarboties ar dārzkopību, vingrošanu vai jogu, meditāciju vai elpošanas vingrinājumiem.
7. Ēst ar šķiedrvielām bagātus ēdienus
Izvēloties produktus, kas ir bagāti ar šķiedrvielām, piemēram, pupiņas, dārzeņus, pilngraudu produktus un augļus, var ilgāk saglabāt sāta sajūtu un samazināt vēlmi pārēsties.
Piemēram, kāds pētījums atklāja, ka cilvēki, kuri brokastīs ēda ar šķiedrvielām bagātas auzu putras, ilgāk jutās paēduši un pusdienās apēda mazāk nekā tie, kuri brokastīs ēda kukurūzas pārslas.
Uzkodas ar riekstiem, pupiņu pievienošana salātiem un dārzeņu ēšana katrā ēdienreizē var palīdzēt samazināt patērētā ēdiena daudzumu.
8. Ieturēt parastas maltītes
Mēģinot zaudēt svaru, daudzi cilvēki izlaiž ēdienreizes cerībā, ka tā samazinās uzņemto kaloriju daudzumu. Lai gan tas var būt iedarbīgi dažos gadījumos, pārsvarā ēdienreižu skaita samazināšana kopumā var likt apēst vairāk nekā ierasts. Piemēram, pēc izlaistām pusdienām var iznākt pārēsties pie vakariņu galda.
Pētījumi pierādījuši, ka biežākas, bet mazāka apjoma ēdienreizes visas dienas garumā var mazināt izsalkumu un kopējo uzņemto kaloriju skaitu.
9. Ieviest ēšanas dienasgrāmatu
Lai samazinātu pārēšanās iespēju, var izveidot ēdiena dienasgrāmatu kādā mobilajā lietotnē un tajā pierakstīt visu dienas laikā apēsto. Paškontroles metodes var ne tikai palīdzēt samazināt svaru, bet arī atklāt situācijas un emocionālos izraisītājus, kas veicina pārēšanos, kā arī pārtikas produktus, kas, iespējams, to provocē.
10. Ieturēt pusdienas ar domubiedriem
Daudzos pētījumos konstatēts, ka pārtikas izvēli ļoti ietekmē cilvēki, ar kuriem kopā tiek ieturēta maltīte. Cilvēki mēdz ēst tikpat lielas porcijas kā galda biedri, tāpēc iespēja pārēsties ir lielāka kompānijā, kas aizraujas ar pamatīgu pieēšanos un neveselīgu pārtiku un smīkņā par diētisku uzturu.
Izvēle paēst kopā ar ģimeni un draugiem, kuriem ir līdzīgi veselības mērķi, palīdzēs ievērot mērenību un samazinās pārēšanās iespējamību.