1. Nostājas taisni, kājas plecu platumā. Rokās paņem vieglas hanteles (0,7–1 kg).
Ieelpo un paceļ rokas virs galvas. Lēni izelpojot caur puspievērtām lūpām, vienlaikus nolaiž rokas ar hantelēm uz pleciem un izdara pietupienu. Pāris sekundes atpūtas, tad sāk lēnām iztaisnoties, paceļot hanteles virs galvas un lēnām ieelpojot caur degunu.
Vingrojumu atkārto 7–10 reizes pēc kārtas, tad – minūte atpūtas. Pēc tam vingrojumu izpilda ar cieši blakus saliktām kājām un kopā saspiestām gurnu iekšpusēm. Vēl pēc minūtes atpūtas vingrojumu atkārto trešo reizi, bet nu jau ar iespējami platāk izplestām kājām.
2. Kājas platāk par pleciem, rokas ar hantelēm pieliek pleciem, elkoņi izvērsti sāņus.
Atgrūžoties ar taisnu kreiso kāju un saliecot labo, labo gurnu, cik vien iespējams, izliec uz sāniem, vienlaikus ieelpojot caur puspievērtām lūpām. Atgriežas sākuma stāvoklī un atkārto kustību pretējā virzienā. Mierīgi elpojot, atkārto vingrojumu 7 reizes uz katru pusi.
3. Nostājas taisni, pēdas plecu platumā. Rokas ar hantelēm paceļ virs galvas un noliecas uz priekšu, saliecot muguru un jostasvietu.
Noliekšanos izdara, stiepjot rokas uz priekšu un gurnus virzot uz aizmuguri. Vienlaikus mierīgi jāieelpo un jācenšas noturēt muguras izliekumu. Kad rokas un krūškurvis būs paralēli grīdai – apstājas. Galvu nenoliec, skatiens vērsts uz priekšu, uz hantelēm.
Izdara dziļu ieelpu un, lēnām izelpojot, noliecas uz priekšu, cenšoties ar hantelēm pieskarties grīdai. Atslābina sasprindzinātos kakla un plecu muskuļus, ļauj galvai un rokām brīvi nokarāties uz leju. Pēc tam ar vieglu ieelpu atliecas stāvus. Ar minūti garām pauzēm vingrojumu atkārto 3 reizes.
Iedvesmai – speciālistu ieteikti vingrojumi!