Tīrara gaļa, kas pazemina holesterīna līmeni, nodrošina īpaši veselīgu tradicionālā čili variantu, turklāt sēnes un sarkanās pupiņas ir aromātiska piedeva ar zemu tauku saturu. Pasniedz ar rīsiem un salātiem kā galveno maltīti.
SASTĀVDAĻAS
4 Porcijas
Sagatavošana 10 minūtes
Termiskā apstrāde 30 minūtes
Katrā porcijā ir • 325kkal • 39g proteīna • 29g ogļhidrātus, no kuriem 14g cukuri • 7g tauku, no kuriem 1g piesātināto • 15g šķiedrvielu
1 ēdamkarote augu eļļas
500g maltas tītara gaļas
2 tējkarote ķimeņu
½-2 tējkarote kaltētu čili pārslu
1 liels sīpols
1 sarkanais pipars
2 burkāni
100g mazu sēņu,
2 saspiestas ķiploka daiviņas
400g bundža sagrieztu konservētu tomātu
420g bundža sarkano pupiņu, nosusinātu
200g saldētu zirņu
ALTERNATĪVAS SASTĀVDAĻAS
• Veģetāram čili variantam izmantojiet 600g maltu gaļas aizstājēju Quorn.
• Garšīga alternatīva ir tāds pat daudzums maltas cūkgaļas, jo īpaši, ja nav pieejama malta tītara gaļa.
• Zirņu vietā var izmantot 250 g sagrieztu cukīni, kurus vāra 2-3 minūtes vai ilgāk, kamēr cukīni kļūst mīksti.
• Sarkano pupiņu vietā var izmēģināt kannelini pupiņas vai turku zirņus un zirņu vietā pievienot saldēto kukurūzu.
• Okra jeb dāmu pirkstiņi ir šai receptei piemērota sastāvdaļa. Sagriež biezās šķēlēs 250g okras, pirms tam nogriežot abus galus. Pievieno čili 5 minūtes pirms gatavošanas beigām 3. solī.
PAGATAVOŠANA
1. Dažas sekundes karsē eļļu dziļā pannā uz vidējas uguns. Pievieno malto tītara gaļu un čili pārslas, cep 5 minūtes, laiku pa laikam samaisot, kamēr gaļa ir viegli brūna. Ja vajadzīgs, palielina karstumu pēdējās minūtēs, lai novārītu lieko tītara sulu.
2. Sagatavo dārzeņus – sīpolus sagriež palielos gabaliņos, piparam izņem sēklas un sagriež kubiņos, sagriež burkānu pabiezās ripiņās, sēnes sagriež četrās daļās. Ķiplokus, sīpolus, piparus, burkānus un sēnes liek uz pannas. Turpina cept uz vidējas uguns vēl 5 minūtes, bieži apmaisot, kamēr dārzeņi kļuvuši mīksti.
3. Iemaisa tomātus un 100ml verdoša ūdens. Kad sāk vārīties, nedaudz samazina karstumu un pannu apsedz. Sutina, saglabājot strauju viršanu, 15 minūtes, vienu vai divas reizes samaisot. Iemaisa pupiņas un zirņus. Sutina 1 minūti vai kamēr pupas un zirņi ir izkarsuši.
ŠEFPAVĀRA PADOMI
! Ja tuvākajā lielveikalā nav nopērkama tītara maltā gaļa, pagatavojiet to paši gaļas maļamajā mašīnā vai virtuves kombainā, kamēr tītara gaļa iegūst vienmērīgu konsistenci.
! Čili pārslas pievieno pēc garšas – ½ tējkarote padarīs ēdienu viegli pikantu, 1 tējkarote ļaus pagatavot vidēji asu čili, bet 2 tējkarotes vajadzīgas asai garšai.
SĒNES
Sēnēs ir maz tauku un kaloriju, tāpēc tās ir ideāla jebkura svara kontrolei paredzēta diētas plāna sastāvdaļa. Tajās ir B vitamīni, kas veicina enerģijas izdalīšanos no pārtikas, un vērtīgs selēna, svarīga antioksidanta, avots.